Fodmap, intéressant dans le cadre du syndrome de l’intestin irritable ?

Qu'est-ce que le régime FODMAP ?

Tout le monde en parle, des magazines santé aux revues médicales spécialisées. Le régime FODMAP ou régime pauvre en FODMAP connaît un pic de popularité en ce moment. Il est notamment reconnu pour ses vertus positives pour aider les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Biocyte fait le point sur le sujet, afin que vous puissiez vous faire un avis sur ce régime, à qui s’adresse-t-il, comment le commencer etc…

Pour commencer une définition de FODMAP.

Les FODMAP sont un groupe alimentaire dont on pense qu'ils contribuent à favoriser le symptômes du syndrome du côlon irritable et de troubles gastro-intestinaux similaires. Le coupable ? Le sucre mal absorbé et fermentescible que l’on trouve dans beaucoup d’aliments, notamment les fruits et légumes.

Vous êtes prêts ?

Définition de FODMAP

F - Fermentable : processus de fermentation, lorsque les bactéries intestinales consomment les sucres

O - Oligosaccharides : fructosanes (FOS) et GOS sont présents dans le blé, l’ail, l’oignon et divers légumes.

D - Disaccharides : le lactose qui est présent dans les produits laitiers comme le lait et les fromages frais.

M - Monosaccharides : le fructose, présent dans le miel, les fruits et certains produits sucrés

A - And

P - Polyols : mannitol et sorbitol sont présents dans certains fruits et légumes.

Les FODMAP sont principalement des glucides, qui sont difficilement absorbables par l’intestin grêle et de fait sont difficiles à digérer. Nous listons dans cet article différents aliments, mais nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin ou diététicien avant de commencer tout régime.

Comment a-t-on découvert les Fodmaps?

Début 2000, Susan Sheperd et d'autres chercheurs de l'université Monash, en Australie, lancent différentes études portant sur des patients souffrant de colopathies fonctionnelles .Le but de l’étude : étudier si la diminution de tel ou tel sorte de sucre, de plusieurs sortes de sucres ou de tous les sucres dans l'alimentation permet de soulager les patients qui souffrent du côlon irritable.

Pourquoi avoir recours à un régime Low FODMAP ?

Le régime FODMAP fait partie des cures les plus restrictives et peut provoquer des défaillances nutritionnelles s’il est pratiqué sur une durée trop longue.

C’est pourquoi nous vous recommandons de consulter votre médecin ou votre nutritionniste ou diététicien avant de démarrer ce régime.

En effet, une alimentation “Low FODMAP” de plus de quelques semaines, pourrait déclencher des intolérances alimentaires à certains aliments.

C’est pourquoi ce régime est principalement recommandé pour les personnes souffrant du syndrôme du côlon irritable afin de les aider à détecter quels sont les sucres FODMAP qui sont responsables de leurs maux et de réduire la quantité consommée. Mais en aucun cas les exclure de l’alimentation.

Un régime FODMAP permet donc d'identifier les aliments qui sont mal acceptés par notre intestin grêle.

Le schéma est le suivant, une personne mange des aliments riches en FODMAPS, son système digestif (intestin grêle et gros intestin) n’arrive pas à bien les assimiler, cela déclenche des maux de ventre. Ces maux proviennent du fait que l’organisme va venir aider l’intestin grêle à bien digérer en relâchant de l’eau pour éliminer. Les bactéries présentes dans le gros intestin vont alors consommer les sucres mal digérés ce qui va provoquer une fermentation qui va provoquer ballonnements, maux de ventre et des gaz.

Les symptômes provoqués par les FODMAP

Parmi les différents symptômes que provoquent les FODMAP, les deux principaux sont la constipation et les ballonnements.

Quel que soit le nom sous lequel vous le connaissiez : syndrome de l’intestin irritable, colopathie fonctionnelle ou troubles fonctionnels intestinaux, le syndrome du côlon irritable est bénin, mais constitue un trouble chronique qui est gênant au quotidien pour les personnes qui en souffre. Il est deux fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes, il touche principalement les 20-40 ans et les personnes anxieuses soumises à un stress persistant semblent plus à risque que les autres, focus sur l’IRR

Si vous souffrez de ces maux, vous pouvez vous rapprocher d’un spécialiste afin de réaliser des tests. Une fois le régime terminé, vous pourrez utiliser des compléments alimentaires pour atteindre vos besoins nutritionnels en cas de côlon irritable.

Comment repérer des aliments sans FODMAP ?

L’indication n’étant pas mentionnée sur l’étiquette des aliments. Nous vous conseillons de vous rapprocher d’un docteur ou diététicien ou nutritionniste afin qu’il vous communique une liste exhaustive des éléments à limiter voire à éviter ;

Il veillera également à ce que vous gardiez une alimentation équilibrée en remplaçant les aliments riches en FODMAP que vous consommez habituellement par des aliments à moindre impact plutôt que d'éliminer des catégories entières d'aliments.

Par exemple, si vous mangez habituellement des poires et de la mangue, il ou elle vous conseillera de la remplacer par des fruits à faible teneur en FODMAP.

Au lieu du riz complet vous opterez pour du riz blanc ou du Quinoa, deux céréales à faible teneur en FODMAP

On retrouve les FODMAP dans les aliments comme  :

1. Les céréales : blé et certains de ses dérivés, l’orge, le seigle, le riz complet, avoine, boulgour, pain complet

2. Certains légumes : ail, topinambour, artichaut, asperges, champignon, légumes secs : haricots rouges, pois chiches flageolets

3. Le lactose : contenu en plus ou moins grande quantité dans les produits laitiers : lait, fromage frais non affinés, fromage blanc, fromage frais, yaourt…

4. Les fruits: Dans la poire, la pomme, la mangue, les cerises, la pastèque, l’asperge,

5. Les produits transformés : le sucre blanc raffiné, les chewingums, les paquêts de gateaux, les céréales industrielles.

Liste des aliments riches en FODMAP et les pauvres en FODMAP

Voici quelques aliments très riches en FODMAP :

Le miel, l’ail, petits pois, champignons, oignons, pomme, cerise, pêche, poire, lait de vache, yaourts, blé, seigle, orges.

Exemples d'aliments à faible taux de FODMAP :

La carotte, fromage à pâte dure, tofu, œufs, concombre, laitue, raisins, oranges, ananas, fromage à pâte dure, pommes de terre, viande, poulet, poisson, maïs, avoine et riz.

Quels légumes sont pauvres en FODMAP ?

De nombreux légumes sont pauvres en FODMAP : on peut citer les légumes comme le concombre, les carottes, les salades, les haricots-verts, la courgette, le céleri, le poivron (rouge seulement) , les endives,le radis, les pousses d'épinard….

Quels fruits sont pauvres en FODMAP ?

La banane, l’ananas, le citron, la clémentine, la fraise, le kiwi, les mandarines, les châtaignes, les oranges, les raisins et les figues de barbarie …

Quelles céréales sont pauvres en FODMAP ?

L’amidon de maïs, la farine de maïs, la farine de pomme de terre, la farine de riz, les flocons d’avoine, le millet, les pâtes de riz, le pain sans gluten( artisanal), le quinoa, le sarrasin

Quels produits laitiers sont pauvres en FODMAP ?

Toutes les sortes de beurre, les fromages comme le camembert, l’emmental, la feta, les laits végétaux, lait d’amandes, lait de coco, lait de riz, lait sans lactose, la moza, le parmesan.

Quels sucres sont pauvres en FODMAP ?

Parmi les sucres et édulcorants Low Fodmap on peut citer :, la dextrose de blé, dextrose de maïs, le glucose, la saccharine, le sirop de sucre, sirop d’érable, le stevia, le sucralose, les sucres : de canne et roux mais aussi l'aspartame